孕妇，就该这样吃鱼！

现代社会少子化现象，每一个小孩都是爸爸妈妈的心肝宝贝，女性在怀孕期间往往会补充对宝宝有益的营养素。DHA是宝宝大脑发育、视网膜磷脂膜不可或缺的营养素之ㄧ，这也是市售婴幼儿配方奶粉绝大多数添加DHA的原因。   鱼油是属于ω-3脂肪酸，主要成份为EPA、DHA。根据估计，六个月大的婴儿每天身体可储存DHA 20毫克，约有一半的DHA供给大脑使用。如果缺乏DHA，宝宝可能会有视力、智商低下、学习缓慢的问题。   人体可将EPA转变成DHA，但转换率差(小于5%)且含量极少。所以在没有足够DHA情况下，鼓励孕妇及哺乳妇女多摄取富含DHA的海鲜或鱼油，以确保胎儿在母体中可获得足够DHA及提高母乳DHA的浓度。研究指出DHA有利于婴幼儿的认知功能发展，且随着哺餵时间增加而增加；哺乳妇女摄取足够DHA，其哺育的婴儿有较低的过敏体质和鸡蛋过敏的发生率。   针对怀孕期间如何正确吃海鲜及民众谘询常见问答集，整理资料供大家参考。  Q：孕妇该选择哪一种鱼比较好？ A：建议孕妇选择富含DHA的鱼种，如：石斑鱼、秋刀鱼、鲑鱼、小鱼乾…等，其DHA含量如下表格。美国食品药物管理局(FDA)和美国环保署(EPA)建议孕妇、哺乳妇女、分娩妇女应避免吃含高浓度汞的鱼种，如：鲨鱼、旗鱼、鲭鱼、方头鱼，如果吃到这类鱼，应限制每週摄取量不超过12盎司(370公克)。每1盎司的重量为31.1公克。 Q：鱼肚比较油，吃鱼肚就可以吃到鱼油吗？ A：这是错误观念！鱼油的ω-3脂肪酸是从「鱼肉的脂肪」提炼出来，所以吃鱼肚的油是无法补充足够的ω-3脂肪酸。  Q：孕妇什幺时候开始吃鱼油效果最好？每天的建议量？ A：在怀孕最后三个月开始补充鱼油，尤其是DHA，直到婴儿两岁为止，有助于婴儿大脑和视网膜的发育。世界专家小组建议孕妇及哺乳妇女每天DHA至少摄取200至300毫克，让宝宝有最佳视觉与认知功能发展。换句话说，每週摄取石斑鱼2.5两(115公克)或秋刀鱼1条(70公克)或鲑鱼4两(150公克)或瓜子鲳3条(240公克)或白鲳鱼10两(375公克)，这样平均每天可获得DHA 300毫克。每1两的重量为37.5公克。  Q：鱼该如何烹调可保留最多的DHA？ A：由于鱼的ω-3脂肪酸非常容易氧化，所以鱼买回家后应儘早烹煮，採清蒸、烘烤的烹调方式最好，避免油炸，这样才可保留最多的ω-3脂肪酸。  Q：不吃鱼的孕妇该怎幺办？ A：不吃鱼的孕妇就不易从食物摄取足够的DHA，所以可考虑服用鱼油补充剂。若以市售鱼油产品为例，每粒1公克含30%的ω-3脂肪酸，表示EPA、DHA约含0.3公克(300毫克)，其他成份就是甘油、明胶、单元不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸…等物质。不同厂牌的鱼油其EPA、DHA的含量会有些许差异，所以选择浓度越高的鱼油越有价值，避免吃到不必要的油脂。   举例：购买的鱼油每粒1公克、浓度30% (300毫克，含EPA 180毫克、DHA 120毫克)，孕妇每天饭后补充2粒，相当于补充DHA 240毫克；每粒1公克、浓度60% (600毫克，含EPA 360毫克、DHA 240毫克)，孕妇每天饭后补充1粒，相当于补充DHA 240毫克。建议民众查看营养标示，并依照鱼油中DHA含量做调整。  Q：何时该停止补充鱼油？吃鱼油是否有副作用？ A：根据美国食品药物管理局(FDA)指出，ω-3脂肪酸无论从食物摄取或吃鱼油产品，建议每天EPA和DHA总和不可超过3公克。生产前、生产后14天应避免补充，防止凝血时间延长，增加产妇出血风险。   当每日鱼油摄取3公克，约百分之四的人会有肠胃不适、噁心现象、坏胆固醇上升5%的副作用。顺带一提，如果服用抗凝血药物、银杏、大蒜…等，也会加倍抗凝血效果，增加出血风险，请孕妇多留意。   总结：建议在怀孕时期的最后三个月选择富含DHA、汞污染较低的鱼种，如：石斑鱼、秋刀鱼、鲑鱼，且在生产前、后14天停止摄取此类鱼及补充鱼油，防止凝血时间延长而增加出血风险。最重要的是，孕妇开始补充鱼油前应主动告知主治医师，避免副作用发生，鱼油才能吃的放心、补的安心。本文作者：员生医院营养师 谢薰慧